Els àcids grassos omega-3

A quines espècies marines trobem els omega-3?

Anxoves

Tots els animals marins en tenen, tot i què no en la mateixa proporció. Es troba en grans quantitat en els peixos blaus (sardina, anxova o seitó, verat, arengada, etc) i en menor quantitat en els peixos blancs (lluç, rap, bacallà, etc). En els peixos blaus aquests lípids es concentren sobretot al muscle mentre que en els peixos blancs es concentren sobretot al fetge. L'omega 3, com a tipus de lípid, pot arribar a constituir fins al 40% del contingut lipídic total en algunes espècies de peix blau com l'anxova i el verat.

Captura d'espècies costaneres

Tot i què tradicionalment es pensava que les espècies d’aigües fredes (Mar del Nord, Atlàntic Nord, etc) com el bacallà o el salmó contenien més omega-3 que les d’aigües càlides (com la Mediterrània) els darrers estudis ens indiquen que les espècies pesqueres de la Mediterrània són una font important d’àcids grassos omega 3, especialment el peix blau (sardina, l’anxova o seitó, verat, sorell, bonítol i tonyina), a més d’alguns crustacis com la llagosta i els crancs. Les espècies de peix blanc com el lluç o el rap també tenen omega-3, però en menor quantitat que el que té el peix blau perquè el peix blau acumula els lípids en el muscle (que finalment ens mengem) mentre que el peix blanc l’acumula bàsicament en el fetge (que llencem). Els cefalòpodes (calamar, pop i sèpia) també tenen omega 3 però en general menys que el peix.

També existeixen actualment suplements que contenen àcids grassos omega-3 (per exemple les càpsules d’oli de fetge de bacallà o de peix) i productes alimentaris que incorporen aquests àcids de  manera artificial. Amb tot, cal tenir en compte que les quantitats presents de manera natural a molts peixos blaus són molt superiors als que contenen els aliments que incorporen omega 3 de manera artificial.

La següent taula ens mostra els continguts aproximats d’omega 3 en algunes espècies consumides habitualment:

Espècie % d’omega-3
(grams d’omega-3 en 100 grams de muscle)
Espècie
% d’omega-3
(grams d’omega-3 en 100 grams de muscle)
PEIXOS
Roger o moll de roca 0.70-1.22 Pagell 0.15-0.56
Roger o moll de fang 0.40 Pagre 1.4
Anguila 0.71 Déntol 0.11
Orada 0.90 Boga 0.20
Sarg 0.40-0.50 Verat 1.41
Llobarro 0.33-0.43 Anxova (seitó) 1.20
Maire (lluça) 0.24 Sardina 2.50
Lluç 0.20-0.36 Tonyina 0.21-0.70
Rap 0.17 Bruixa, palaia 0.41-0.51
Emperador 0.25-0.70 Llenguado 0.1-0.21
Trencahams 0.16-0.96

 
CEFALÒPODES
Sèpia 0.68    
CRUSTACIS
Gambes, llagostins 0.14-0.40    
 
Aquests valors varien segons l’època de l’any, la mida del peix i la zona de captura i per tant són només indicatius

Pesca de l'anxova i la sardina

La quantitat d’omega 3 en el cos d’una mateixa espècie, així com el contingut lipídic total, fluctuen molt durant l’any: acostuma a augmentar durant l’època en què l’animal menja més, i a disminuir durant el període en què menja poc o deixa de menjar, o s’està reproduint (pel desgast energètic). La sardina i l’anxova, per exemple, tenen més lípid i omega-3 durant la primavera i estiu, quan s’estan alimentant intensament del plàncton marí, i força menys durant l’hivern, perquè deixen de menjar. Per tant, és aconsellable consumir sardina i anxova (i en general tot el peix blau com el verat i el sorell) durant la primavera i estiu.

Així mateix, la quantitat d’omega 3 i lípid total depèn també, per a una mateixa espècie, de la mida del peix (normalment els peixos de major talla acostumen a tenir proporcionalment més lípid del que tindrien els de mida més petita), així com del mar o la zona on s’hagi capturat. A part dels omega-3, el peix és un aliment ric en proteïnes d’alta qualitat, en vitamines i en minerals com ara el ferro i el iode.

Sabies què?

Algunes espècies tenen més lípid quan han estat capturades al Golf de Lleó (costes franceses de la Mediterrània) que a la costa catalana, perquè en el Golf de Lleó tenen més disponibilitat de menjar (i per tant d’ “engreixar-se”) degut a la presència de factors que fertilitzen les aigües com les abundants descàrregues fluvials procedents de la Roine i de la tramuntana, que barreja les aigües i fa aflorar nutrients cap a la superfície. També hi ha estudis científics que han demostrat que les reserves marines (parcs naturals), pel fet d’oferir un hàbitat millor per algunes espècies (i per tant oferir més aliment), permeten a aquests peixos tenir més greix en el seu muscle (i conseqüentment més omega 3). En canvi, els hàbitats marins poc idonis, com els que formen l’alga invasora Caulerpa spp, o els degradats, proporcionen unes condicions pitjors per l'engreixament dels peixos que hi viuen.

La sobrepesca, la destrucció dels hàbitats marins, la contaminació i el canvi climàtic estan amenaçant els recursos pesquers. Si aquests recursos s’esgoten, perdrem tots els beneficis que ens poden aportar. Per això és important assolir una pesca sostenible que tingui cura de les espècies i dels hàbitats marins.
Hi ha algunes algues que també tenen omega 3 del tipus DHA, que tenen efectes beneficiosos per la salut > Link > Link

Notícies